Быстрота - это способность игрока выполнять свои действия в
кратчайшие промежутки времени. Развитию быстроты следует постоянно уделять
внимание на тренировках. Такие тренировки особенно необходимы игрокам высокого
и сверхвысокого роста, так как от природы гигантам обычно достается мало
быстроты. Известно, что тренировки с отягощением способствуют повышению
быстроты движений, развивают мышечную силу, улучшают координацию, что важно в
первую очередь для центровых. Целесообразно сочетать специальные упражнения и
работу над быстротой и техникой в условиях, близких к игре, поскольку
постоянный игровой цейтнот требует усиленной работы, быстроты мышления и
быстроты движений.
На практике работы с баскетболистами сборной доказано, что упражнения со
штангой или гирей весом 15-20% от собственного веса игрока развивают
двигательную быстроту. Надо только следить, чтобы во время упражнений с такими
весами скорость движения не снижалась.
Работа с отягощениями 70-80% от собственного веса игрока способствует развитию
взрывной силы и стартовой скорости. Однако необходимо помнить, что
применяющиеся в основном для укрепления связок изометрические упражнения
противопоказаны для развития быстроты: мышцы теряют эластичность, их сокращения
замедляются.
Этот метод развития скоростных качеств включает работу в зале с мячами и
тренировки на стадионе.
Упражнения для развития скорости
1. Приседания, выпрыгивания со штангой на одной или двух
ногах с весами, упомянутыми выше.
2. Быстрые шаги вперед, назад, влево, вправо с отягощением 25-30 кг-от 30 с до
1 мин (по 2-3 шага).
3. Быстрые шаги без отягощения вперед, назад, влево, вправо с касанием земли
рукой при каждой смене направления - 1 мин (по 2-3 шага).
4. Те же шаги с касанием земли одной рукой и ведением мяча другой.
5. Высокие старты на дистанцию 5-10
м по сигналу на время - в парах, тройках игроков,
подобранных по весу, росту, скорости. Выполняются лицом вперед, затем спиной
вперед.
6. Низкие старты на дистанцию 5-10
м. Выполняются так же, как в упр. 5, но с ведением мяча.
7. Старты лицом или спиной вперед на дистанцию 5-10 м. Мяч находится на
расстоянии 3 м
от старта. Игрок должен взять мяч и вести его вперед. Можно выполнять в парах,
тройках. Упражнение полезно для развития стартовой скорости.
8. То же, что и в упр. 7, на дистанции 50-100 м - для развития двигательной скорости.
Выполняется на время.
9. Бег на дистанцию 30-40 м
с высоким подниманием бедра, переходящий в ускорение на такую же дистанцию. Это
же упражнение можно выполнять с ведением одного или двух мячей.
10. Бег с касанием голенью ягодиц на 30-40 м с переходом в ускорение на ту же
дистанцию.
11. Бег с подскоками попеременно на левой и правой ноге на 30-40 м с переходом в ускорение
на такую же дистанцию, с ведением и без ведения мяча.
12. Прыжки на двух ногах вперед (ноги вместе) на дистанцию 30-40 м с переходом в ускорение
(бег) на ту же дистанцию. Это упражнение можно выполнять с ведением одного или
двух мячей.
13. Бег с выбрасыванием прямых ног вперед (не сгибая колен) до 50 м с переходом на ускорение
на ту же дистанцию. Можно выполнять с одним или двумя мячами.
14. Рывок на 15-40-60 м
с вращением мяча вокруг корпуса, шеи.
15. Быстрый бег с высокого старта с передачей мяча с руки на руку. Проводится
как соревнование двух-трех игроков на время. Дистанция - до 50 м.
16. То же, что в упр. 15, с имитацией обманных движений.
17. Передача мяча в парах во время скоростного бега. Один игрок бежит лицом
вперед, другой - спиной вперед.
18. Скоростной бег лицом вперед двух игроков, удерживающих один мяч вытянутыми
навстречу друг другу руками.
19. Скоростной бег приставными шагами двух игроков лицом друг к другу,
удерживающих два мяча на вытянутых руках. Дистанция -до 50м.
20. Скоростной бег центрового игрока спиной вперед с передачей ему 3-4 мячей
игроками, которые двигаются лицом к нему, находясь на расстоянии 4-5 м. Дистанция -до 100м.
21. Максимально быстрый подъем и спуск по лестнице с учетом частоты движений.
Проводится как соревнование двух-трех игроков на время -от 20 до 40 с.
22. Скоростной бег с поворотами (пивотами) с одним или двумя мячами в
соревновании двух игроков. Дистанция -от 30 до 50м.
23. То же, что и упр. 22, но с ведением мяча и бросками по кольцу, в парах и
командах.
24. Командная эстафета с ведением мяча по легкоатлетическому стадиону на
дистанции 100 м.
Игроки должны передавать мяч из рук в руки после 100-метрового ускорения. В
командах может быть 5-10 человек.
25. Скоростные передачи мяча тремя игроками в три паса с броском мяча в кольцо
5-7 раз подряд.
26. Скоростное ведение мяча от лицевой до штрафной линии, возвращение к щиту с
забрасыванием мяча в кольцо. Затем ведение до центра и обратно, до противоположной
штрафной и обратно. Проводится как соревнование двух игроков.
27. То же, что и упр. 26, но с ведением двух мячей.